Mikä voi olla paljon parempi kuin nauttia maukasta levylle haluamasi lomaruokasi? Entä Sanfrecce Hiroshima Paita ne täsmälleen samat astiat, joissa on lisättyjä ravitsemusetuja?! Kun vaihdat vakioreseptikomponentit, kuten lisätyt sokerit sekä raskaan kerman ravitseville vaihtoehdoille, voit nauttia täsmälleen samasta fantastisesta mausta terveellisemmällä kierroksella.
Tässä on seitsemän paljon näkyviä terveellisiä reseptinvaihtoa, joita ylimmät ravitsemusasiantuntijat käyttävät – miksi ne toimivat.
Vaihda #1: Makeista hedelmien kanssa lisätyn sokerin yli. Paljon lomaruokia on kuormattu lisätyllä sokerilla, mikä voi lähettää verensokeritasoja nousevia ja johtaa pelättyyn sokerin kaatumiseen. Tämän lopettamiseksi voit minimoida lisätyn sokerin vaatimuksen tai korvata sen kokonaan makeuttamalla ateriasi hedelmillä.
”Hedelmät ovat suosittu kytkin nestemäisille makeutusaineille kastikkeissa ja kastikkeissa”, jakaa Cindy Chou, RDN, kokki ja rekisteröityjä ravitsemusterapeutteja terveellisissä tunneissa, jotka ehdottavat vaahterasiirappin korvaamista hienonnettujen Medjool -päivämäärien kanssa, jotka on kastettu sherry etikkaan. “Medjool -päivämäärät ovat myös rikasten antioksidanttien kanssa, ne ovat myös suuri kuitulähde, ja kaksi päivämäärää toimittaa noin 3 grammaa kuitua ruoansulatuskanavan terveyden tukemiseksi.”
Voit myös vaihtaa lisätyn sokerin paistettuihin tuotteisiin, joissa on puhdistettuja hedelmiä, kuten luumuja tai banaaneja, joissa käytetään 1: 1 -suhdetta. Tämä kytkin toimittaa kaiken upean maun parantaen samalla reseptin yleistä kuitumateriaalia, jossa on vähemmän hiilihydraatteja.
Vaihda #2: Käytä sitruunamehua suolan korvaamisessa. Paljon iloisia ruokia voi soittaa suurille määrille lisättyä suolaa maun parantamiseksi. Kuitenkin myös paljon ruokavalion natriumia voi nostaa verenpainetasoa, mikä on sydänsairauksien vaara. Sen sijaan sitrushedelmämaut, kuten sitruuna, voivat parantaa reseptin makua ilman ylimääräistä natriumia. “Jos vihannesruoka, paahdettu kana tai keitto maistuu siitä, että se tarvitsee hiukan enemmän suolaa, yritä puristaa vähän sitruunamehua keitetyn aterian päälle maun parantamiseksi”, Chou kuvaa. Tämä kytkin ei vain auta minimoimaan reseptin yleisen natriummateriaalin, mutta sitruunan lisääminen voi kuitenkin parantaa voimakkaan immuunijärjestelmää tukevan antioksidantin vitamiinia. C-vitamiini.
Vaihda #3: Valitse Aquafaba Marshmallow -yli. Ihana peruna -vuoka, jossa on vakiona vaahtokarkkien täyttö, voi maistua herkulliselta, mutta vain ½ kuppi vaahtokarkkien täyttöä voi pakata jopa 22 grammaa sokeria – täsmälleen saman määrän, jonka löytäisit 12 unssin tölkistä soodaa!
Sen sijaan yritä korvata tämä täyte kermatulla Aquafaballa tai vesijohtoihin on kypsennetty. “Tämä maukas kasvipohjainen keräysruskeat täydellisesti minimoimalla reseptin yleinen sokeri ja kalorit”, jakaa Rebecca Pytell, BSCPH, BSCPH, kestävyydestä ja auringonpaisteesta.
Vaihda Montpellier HSC Paita #4: Leikkaa raskas kerma hyödyntämällä kookosöljyä. Astiat, kuten perunamuusia ja sienikeittoa, soittavat usein suuria määriä raskasta kermaa. Kuitenkin 54 grammaa tyydyttynyttä rasvaa kuppia kohden, vain yksi annos voi nopeasti lähettää sinulle menetelmällesi ylittää päivittäisen ehdotetun saannin (noin 22 grammaa päivittäin tai vähemmän tyypilliselle 2000 kaloriruokavaliolle). Sen lisäksi, että tämä on huono uutinen, kun otetaan huomioon, että ruokavaliosuunnitelmassa korkeat tyydyttyneet rasvat voivat lisätä kohonneiden kolesterolin ja insuliiniresistenssin vaaraa.
Siellä on kuitenkin ratkaisu. “Kokeile korvata raskas kerma ja voita astioissa, kuten perunamuusia, ripottele kookosöljyä sekä ripaus huippulaatuista oliiviöljyä tonnia makua ja sen sijaan kermaisuutta”, Pytellit jakaa.
Vaihda #5: sakeuttavat kastikkeet chia -siemenillä. Vain ¼ kuppia purkitettua karpalokastiketta, joka koostuu jopa 24 grammasta lisättyä sokeria (noin 5 tl sokeria), jopa pieni osa voi lisätä nopeasti. Sen sijaan sakeuttavat kastikkeet, graviesit, hyytelöt, samoin kuin chia -siemenet lisättyjen sokerien päälle. “Chia -siementen lisääminen karpalokastikkeeseen on loistava menetelmä terveellisten rasvojen, kuidun ja useiden mikroravinteiden lähteen lisäämiseksi minimoimalla sokerin saanti”, kuvaa Sarah Schlichter, MPH, RDN, säiliöiden listausvatsasta.
Vaihda #6: Käytä erilaisia perunoita. Perunat ovat välttämättömiä monissa lomaruokissa. Se, kuinka ne valmistetaan yhdessä käytetyn perunan tyypin kanssa, voi kuitenkin muuttaa reseptin ravintoaineistoa. “Bataateilla on luonnollinen makeus, samoin kuin SC Braga Paita kuitu sekä antioksidantit, jotka voivat tarjota terveellisemmän kytkimen säilykkeille tai korkean sokerin upeiden perunakeserolien kanssa”, kuvaa Pytellell.
Vähemmän tyypillisten perunalajikkeiden tutkiminen voi myös tarjota etuja. ”Vaihda puolet Yukon -kultaperunoista violetti perunoilla värien ja antioksidanttien lisäämiseksi. Violetti perunat toimittavat antosyaniinit, eräänlainen antioksidantti, joka tarjoaa heille syvän värin, joka voi auttaa pysäyttämään tiettyjä kroonisia sairauksia ”, Chou lisää.
Vaihda #7: Vältä kaneliarullaa avokadolle. Lomiaamiaiset voivat olla täynnä sokerilla täynnä olevia kanelirulleja sekä herkkuja, jotka voivat piikkiä verensokeria sekä insuliinitasoja. Tämä puolestaan voi lähettää energiatasosi sekä ruokahaluasi vuoristoratamatkalle loppupäivän ajan.
Valitse vaihtoehtona nopea ja yksinkertainen aamiainen, joka on täynnä hitaita pilkottuja ravintoaineita, jotta voit tuntea olosi parhaasi. ”Pidän päivän aloittamisesta yksinkertaisella arkkipannulla aamiaisella, joka on valmistettu avokadoa, munia, ihanaa perunaa ja lehtikaalia. Avokadot ovat loistava kuitulähde, joka lisää irtotavarana ruokavaliosuunnitelmaan ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja avustamaan painoa ”, kuvaa kulinaarista ravitsemusterapeutin Marisa Moore, MBA, Rdn, LD.
Avokado voidaan myös sisällyttää erilaisiin lomaruokiin hyödyntämällä niitä korvaavan voilla paistettuihin tuotteisiin tai menetelmänä keittojen sakeuttamiseen sekä kastikkeisiin ilman raskasta kermaa.
Tämä tieto on tarkoitettu vain akateemisille toiminnoille, samoin kuin ei tarkoiteta lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Et saa käyttää tätä tietoa diagnosoida tai hoitaa terveys- ja hyvinvointia koskevaa ongelmaa tai ehtoa. Tarkasta aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, untapoja muuttamalla, lisäravinteiden ottamista tai uuden fyysisen kunto -rutiinin aloittamista.
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT on kansallisesti tunnustettu ravitsemus, diabetes sekä fyysinen kuntoammattilainen, joka näyttää hektiset henkilöt tarkalleen kuinka tehdä aikaa terveydelle. Hän on New Jerseyssä toimivan Vernon Nutrition Centerin luoja ja omistaja, painonhallintaan erikoistunut ravitsemusneuvontaryhmä, diabetes ja kotitalouksien ravitsemus. Hän on kirjoittanut useita julkaisuja, mukaan lukien ”2 päivän diabeteksen ruokavalio” (lukijan Digest), ”Love Your Age” (ehkäisy/Rodale) sekä ”vatsarasvan ruokavaliosuunnitelma nukkeille” (Wiley). Säännöllisenä mediaasiantuntijana Erin on esiintynyt lähetysvälineissä, kuten ”The Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “Varhainen show” ja MSNBC ja puhuu rutiininomaisesti konferensseissa että tapahtumissa ja tapahtumissa kautta maan. Naisten Physical Fitness Magazine nimitti myös Erinin yhdeksi “vuoden 2018 parhaimmista terveys- ja hyvinvointivaikuttajista”.