, kun sää jäähdytetään ja päivät ovat vähentyneet, mahdollisuus saada sairauksia kylvystä flunssa. Onneksi voit ryhtyä toimiin tukemaan immuunijärjestelmääsi talvikauden kuukausina auttaaksesi sinulle parhaat mahdollisuudet torjua infektioita.
Meitä kaikki on jatkuvasti hyökkäys meitä ympäröiviltä bakteereilta. Onneksi kehomme on rakennettu fantastisella puolustamisjärjestelmällä. Vaikka tämä puolustusjärjestelmä on voimakas, se voidaan hätää, jos emme tarjoa kehoamme ravintoaineiden kanssa, joita se Club Tijuana Paita tarvitsee toimiakseen huipullaan. Siksi käännyimme asiantuntijoiden puoleen korostaaksemme viisi helppoa vaihetta vahvemman immuunijärjestelmän tukemiseksi – joten voit pysyä terveenä ja aktiivisena riippumatta siitä, kuinka kylmä sää ulos.
Syö ravintoainerikas ruokavalio
“Paras tapa tukea immuunijärjestelmääsi talvikaudella on varmistaa, että syöt Flamengo Paita runsaasti ravintoaineiden tiheitä ruokia”, keskustelee funktionaalisen lääketieteen asiantuntijan Anya Rosen, MS, RD, LD, CPT. Ateriasuunnitelma, jossa on runsaasti kokonaisia ruokia, mukaan lukien vihannekset ja hedelmät sekä täysjyvät, pähkinät, siemenet ja pavut, voi olla yksi parhaista RB Leipzig Paita tekniikoista, kun se koskee yleistä terveyttä. “Nämä elintarvikkeet ovat osa Välimeren ruokavaliota, jonka on osoitettu vaikuttavan immuunijärjestelmään ja vähentävän sairauksien riskiä”, lisää Lisa Andrews, Med, Rd, LD, Sound Bites Nutritionin omistaja. “Näistä elintarvikkeista löytyvät antioksidantit voivat suojata soluja vaurioista ja tarjota myös ravinteita immuunijärjestelmän vaadittavien komponenttien tukemiseksi.”
Vaikka käytännöllisesti katsoen kaikilla ravintoaineilla on merkitys kehon immuunijärjestelmän tukemisessa, muutama seisoo väkijoukosta. Vähemmän auringonvalon altistuminen talvikauden kuukausina voi alentaa kehossa D -vitamiinitasoja, mikä voi olla ongelma, kun se koskee immuunijärjestelmää tukemista.
“Kun D -vitamiinitasot ovat alhaiset, se voi vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmään sekä tartunnan kehittymisen riskien että autoimmuunisairauksien suhteen”, keskustella kuten munankeltuaisen heittäminen tai ravinnon rasvan leikkaaminen liian matala voi olla paljon haitallisempaa kuin hyödyllinen. “D -vitamiini tarvitsee ruokavalion rasvaa yhdessä ostamisensa kanssa, joten vältä rasvan leikkaamista D -vitamiinirikkaista ruuista, kuten meijeri, ellet kuluta sitä toisella hyvällä ruokavalion rasvalähteellä.”
C -vitamiinin ja sinkin riittävä saanti ovat myös välttämättömiä immuunijärjestelmän yleisen tuen kannalta. “Sinkin puute voi johtaa immuunihäiriöihin vaikuttamalla tappaja-T-solujen ja B-solujen kehitykseen, jotka suojaavat kehoa sairaudesta”, keskustelee Andrews. C -vitamiini puolestaan toimii voimakkaana antioksidanttina, mikä auttaa vähentämään kehon hapettumisjännitystä ja edistämään paranemista.
Lautasen täyttäminen monilla tummanvihreällä lehtivihanneksella, sitrushedelmillä sekä keltaisilla ja appelsiinituotteilla voi auttaa sinua lisäämään C -vitamiinin saantiasi, kun syöt hyvää täysjyvälähdettä sekä pähkinöitä ja siemeniä voi auttaa sinua täyttämään päivittäin Sinkin tarpeita.
Tukea suoliston terveyttäsi
Jopa 70 prosenttia immuunijärjestelmästäsi asuu suolistossa, joten suoliston terveyden tukeminen on pitkä matka immuunijärjestelmääsi toteuttamaan parhaimmillaan. “Varmista, että syötät suoliston hyödyllisiä bakteereja syömällä monipuolista ja kuiturikkaa ruokavaliota”, Rosen keskustelee. Tähän sisältyy erilaisia tuotteita, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä sekä käyneitä ruokia. “Sisältää käyneitä ruokia, kuten jogurtti, Kefir, Kim Chi, Kombucha ja hapankaali ruokavaliossa, voi olla hyvä tapa parantaa suoliston biologista monimuotoisuutta”, lisää Andrews.
Seleenissä runsaiden ruokien syöminen voi myös hyödyttää suoliston terveyttä. “Ruokavalion seleeni voi auttaa edistämään suolistossa hyödyllisiä mikrobitasoja”, jakaa Puellon. Vaikka tätä ravintoainetta löytyy eläinproteiineista, kuten kalasta, sianlihasta, naudanlihasta ja Turkista, on olemassa kasvipohjaisia tapoja vastata tarpeitasi. “Brasilian mutterit ovat tunnettuja seleenipitoisuudestaan, ja vain muutama mutteri tarjoaa kaikki viikolle kaikki seleenitarpeesi!” Lisää Puellon.
Käytä hyödyllisiä mausteita
Mieti paitsi mitä syöt, myös kuinka maistat ruokaa, kun se koskee immuunijärjestelmääsi tukemista. “Kasveihin on luonnollisesti pakattu lukuisia ravintoaineita, jotka voivat auttaa immuunijärjestelmää, mukaan lukien oregano ja neilikka, joilla molemmilla on luonnollisia viruslääkkeitä ja sienilääkkeitä”, toteaa Puello.
Kokeile oreganon sirottamista kaikkeen kastikkeisiin kastikkeisiin, marinadeihin ja jopa omletteihin. Neilikkaa voidaan käyttää makeissa resepteissä, kuten kurpitsapiirakassa, mutta myös lisätä suolaisia ruokia, kuten muhennoksia ja curryja. “Oregano ja neilikka voidaan jopa kuluttaa teissä – joko kotitekoista tai myymälästä”, lisää Puello.
Rajoittaa liiallista alkoholin kulutusta
Voi olla houkuttelevaa lämmetä lasillisella punaviini- tai piikkien eggnogilla kylmänä talviyönä, mutta alkoholin liiallisella kulutuksella voi olla kielteinen vaikutus yleiseen terveyteen. ”Juominen alkoholikommitSes immuunijärjestelmäsi sekä yksinään että syrjäyttämällä muut paljon enemmän ravintoaineiden tiheä ruokaa ”, Rosen keskustelee.
Tämän välttämiseksi noudattamalla tämän vuoden 2020-2025 ruokavalio-ohjeiden suosituksia amerikkalaisille, joissa suositellaan oikeudellisen juoma-ajan aikuisia, jotka päättävät juoda, rajoittavat saanninsa kahteen juomaan tai vähemmän päivässä tai yhden juoman tai vähemmän päivässä naisille.
(Jos imboisit paljon enemmän alkoholia-kuten lukuisat tekevät juhlakauden aikana-ei tuomiota täällä! Mutta jos haluat välttää lomapäänsärkyjä, varmista, että sinulla on 8 unssin lasillinen vettä ennen kuin juot minkäänlaista alkoholia ja lasillinen vettä jokaiselle alkoholijuomalle kuivumisen poistamiseksi.)
Muista vastata energiatarpeisiisi
Talvikauden loma -juhlien jälkeen voi olla houkuttelevaa leikata huomattavasti kalorien saantia, mutta vastustaa kehotusta noudattaa rajoittavia ruokavalioita. “Proteiinien, rasvan ja hiilihydraattien riittävien kokonaiskalorien kuluttaminen on välttämätöntä, koska ali syöminen voi heikentää immuunijärjestelmää”, Rosen sanoo.
Jos haluat vähentää kalorien kokonaismäärää, tee se kohtalaisesti vähentämällä paljon enemmän kuin 250–500 kaloria päivässä, jotta voidaan tarvittaessa edistää terveellistä painonpudotusta, vähentämättä kykyäsi vastata yleisiä ravinne- ja energiantarpeisiäsi .
Intuitiivisen syömismenetelmän ottaminen voi olla parempi tapa auttaa sinua pääsemään takaisin raiteilleen. Ei-diet-menetelmä ravitsemukseen, intuitiivinen syöminen voi auttaa sinua oppimaan vuorovaikutuksessa positiivisesti ruoan kanssa säilyttäen terveellisen painon ilman jännitystä tai ruoan syyllisyyttä. Olennaista on tulossa kehon nälkä- ja tyydytyssignaaleja sen sijaan, että syöisi asetetulla aikataululla – tai mielettömästi huiputtamalla alkupaloja Holiday Soiresissa, jota seuraa tiukka vieroitusruokavalio tammikuussa. Lue siitä paljon enemmän täältä.
Nämä tiedot on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin, eikä sitä ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Sinun ei pitäisi käyttää näitä tietoja diagnosoida tai hoitaa terveysongelmia tai ehtoja. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen ruokavalion vaihtamista, nukkumistottumuksesi muuttamista, lisäravinteiden ottamista tai uuden kunto -rutiinin aloittamista.
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT on kansallisesti tunnustettu ravitsemus, diabetes ja kunto-asiantuntija, joka näyttää kiireisiä yksilöitä, kuinka tehdä aikaa terveydelle. Hän on New Jerseyssä toimivan Vernon Nutrition Centerin perustaja ja omistaja, joka on painonhallinnassa, diabeteksessä ja perheen ravitsemuksessa erikoistunut ravitsemusneuvontaryhmä. Hän on kirjoittanut useita julkaisuja, mukaan lukien ”2 päivän diabeteksen ruokavalio” (lukijan Digest), “Love Your Age” (ehkäisy/Rodale) ja ”vatsarasva ruokavalio nukkeille” (Wiley). Usein mediaasiantuntijana Erin on esiintynyt lähetysvälineissä, kuten ”Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show” ja MSNBC, ja puhuu säännöllisesti konferensseissa ja tapahtumissa ympäri maata. Erin nimitettiin myös yhdeksi Women Fitness -lehden “vuoden 2018 parhaimmista terveysvaikuttajista”.