Uudelleenkäyttöön, en tiedä sinusta, mutta kun kuulen sanat ”ristiinharjoittelua”, rypyn. Olen juoksija, koska haluan juoksua. Ajatus tuntien viettämisestä käsivarsipyörällä tai portaikkoaskella ei ole ajatukseni hyvästä ajasta. Mutta tiedän, että ristiharjoittelu on olennainen osa menestyvää koulutussuunnitelmaa. Joten miten sisällytät ristiharjoittelun tavalla, joka ei ole yhtä tuskallinen kuin hampaiden vetäminen? Löydä aktiiviset asiat, joita rakastat tehdä, jotka Valencia Paita eivät tunne askareita!
Teen edelleen tavanomaisen kuntosalin työn, mutta suosikkimuodot ristiharjoitteluun ovat aktiviteetteja, joita pidän vain hauskaa. Tällä tavalla saan saman halutun voiman hyötyjen kuin normaalit ristikkäisharjoitukset, mutta en tunne Olen (ugh) ristiharjoittelu. Kaksi aktiviteettia, joihin luotan moniin harjoitteluaikatauluni täyttämään, ovat Stand Up melonten lennolle ja puun jakamiseen.
Rakenna tasapaino ja ydinvoimakkuus: Stand Up Melddle Boarding
Stand Up Melddle Gocking (SUP) saattaa tuntua käsivarren harjoitukselta, mutta kun teet sen asianmukaisesti, se on hieno ydinvoiman rakentamiseen. Kun olen pöydällä, pidän kyynärpääni lukittuna samoin kuin suorana, samoin kuin lonkkani vetämään meloa veden läpi.
Sara samoin kuin olen järvellä laudoillamme vähintään 3 tai 4 kertaa viikossa. Määntymisen jälkeen vähän, lopetan aktiviteetin pienellä kalastuksella pöydältä. SUP on loistava tapa nauttia luonnosta ja päästä loistavaan ydinharjoitteluun, joka tekee ilmeisen eron juoksemisessa.
Paranna ABS: n ja kestävyyden: Puun jakaminen
Kasvoin Kalifornian Big Bear Lake -vuorissa, samoin kuin jokainen syksy isäni, veljeni, samoin kuin suuntaisin metsään leikata, halkaistu ja pinota omaa puutamme. Rakastimme retkiämme metsään ja pääsemme koviin kilpailuihin nähdäksemme, kuka voisi kantaa eniten polttopuita tai kuka voisi jakaa puun nopeimmin. Vasta äskettäin, kun nautin maailman parhaasta nyrkkeilijästä, tajusin, että puun jakautuminen on myös hienoa ristikkäistä.
Elokuvassa nyrkkeilijä jakoi jättimäiset tukit, ei siksi, että hän tarvitsi puuta lämmittämään kotinsa talveksi, vaan koska hän halusi rakentaa vahvoja vatsan lihaksia, jotka voivat ottaa lyöntiä lyöntiä. Kun otetaan huomioon, että olen palauttanut lapsuuteni rakkauteni puun jakamiseen.
Kohdista heikko lihakset: kuntosalilla
Toinen asia, joka muistetaan ristiinharjoittelusta, on usein ratkaisevan tärkeää tehdä harjoituksia, joita et halua tehdä. Mutta voit tehdä siitä paljon miellyttävämmän tekemällä sen lyhyemmässä ajassa. Tiedän esimerkiksi, että jonkin tyyppisten kuntosalityön, joka on tehty kaksi tai kolme kertaa viikossa, on oltava osa jokaisen juoksijan harjoitussuunnitelmaa. Silti en todellakaan ole ilo viettää tunteja kuntosalilla, samoin kuin tiedän, kuinka helppoa on löytää tekosyy olla tekemättä sitä. Joten sanon itselleni, että minun on oltava vain kuntosalilla 20 minuutin ajan, samoin kuin rallin. Lyhyemmät stintit auttavat minua tekemään työn.
Mitkä ovat parhaat harjoitukset 20 minuutin kuntosalien istunnoille? Anna kehosi olla opas! Jos olet tuntenut minkäänlaista kipua, harkitse lähdettä ja sitä, mitä sinun on työskenneltävä sen lievittämiseksi. Jos sinulla on kipua jaloissasi juoksemalla, harkitse aikaa jalan vahvistusharjoitteluun, kuten pyyhe vetää tai tasapainottaa paljain jaloin dyna-levyllä. Jos neliöt ovat usein kipeitä harjoituksen jälkeen, keskity liikkeisiin, jotka vahvistavat takaiskujasi. (Kyllä, sanoin takaosat. Neljäsi ovat paljon todennäköisesti kipeitä yhdestä kahdesta syystä: joko teet paljon alamäkeen juoksua, joka ryntää neloset, tai ne ovat ylityöllisiä, koska ne kompensoivat heikkoja takaiskuja.) Paljon kipuja ja kipuja voivat johtaa sinut kohti ihanteellista kuntosalin harjoitusta. Aloita kehon painosta ja siirry sieltä edistääksesi terveellistä suhdetta vastakkaisten lihaksien keskuudessa. (Tietenkin, jos sinulla on vakavaa kipua, haluat kirjautua sisään lääkärin kanssa ennen itse diagnosointia-et halua vaarantaa vammaa!)
Jos kehosi ei lähetä sinulle minkäänlaista kivun signaaleja (onnekas!), On olemassa neljä monipuolista, hyviä juoksija-harjoituksia, jotka haluan tehdä:
Plankit – teen minuutin täydessä lankissa, minuutin vasemmalla ja oikealla puolella olevalla sivulautalla ja kiertämällä noin kuuden minuutin ajan.
Kyykky – teen 4 sarjaa 5 kyykkyä, mutta mikä tahansa kuntotaso sopii.
Varvas nousee – haluan käyttää valmistajaa paikallisessa kuntosalissani 4 10 sarjan suorittamiseen.
Asetukset-Valitsen laatikon, joka on noin 18 ″ korkea, saan tarttumisen minulle sopiva määrä painoa, samoin kuin 4 sarjaa 5 jalalla.
Palauta ja ylläpitää sydän: Pyöräily
Ristiharjoittelu muun tyyppisten sydäntyyppien kanssa on myös tehokasta, etenkin kun sitä käytetään toipumiseen tai vamman lopettamiseen. Mutta kyse ei ole niin paljon siitä, mitä sydäntoimintaa valitset, kuin se, että teet Brasilian Jalkapallomaajoukkue Paita jotain, josta nautit. Kun Sara samoin kuin työskentelen vamman läpi tai haluan yksinkertaisesti päästä ylimääräiseen sydäntyöhön, haluamme täydentää juoksujammePyöräily – Sara rakastaa sisätilojen pyöräilytunteja musiikin räjähtäessä, kun haluan päästä ulos ja puuttua suurimpaan vuoreen, jonka löydän maantiepyörältäni.
Kun löydät aktiviteetin, jonka olet nauttinut tekemästäsi, sinun on vietettävä sama määrä energiaa tekemällä sitä kuin olisit viettänyt juoksemista – niin et menetä kuntota. Sara sekä varmistan, että olemme matkalla tarkistamalla kalorikulut sekä sykeemme Fitbit Surge -sovelluksella.
Bottom line, saat niin paljon enemmän pois ristikkäisharjoittelusta ja kehostasi, kun pidät hauskaa. Mikä osoittaa, että ratkaisevan tärkeätä tehokkaan ristikkäisarvon löytäminen on nautittava toiminnan Puolan Jalkapallomaajoukkue Paita löytäminen, toiminnan pitäminen, joista et ota iloa (kuten tylsää kuntosaliharjoittelua), sekä energiantuotannon onnistuneesti seurata, kun ristiinharjoittelu on muun tyyppistä Sydän juoksun sijasta.
Oletko valmis torjumaan ristikkäistä? Mikä on suunnitelmasi tälle viikolle? Liity alla olevaan keskusteluun!
Nämä tiedot on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin, samoin kuin niitä ei ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Et saa käyttää näitä tietoja terveysongelman tai sairauden diagnosoimiseen tai hoitamiseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen ruokavalion vaihtamista, nukkumistottumuksesi muuttamista, lisäravinteiden ottamista tai uuden kunto -rutiinin aloittamista.
Ryan Hall
Ryan Hall on entinen ammatillinen etäisyysjuoksija. Hän on yksi Amerikan johtavista etäisyysjuoksijoista ja edustaa Yhdysvaltoja vuonna 2008 sekä vuoden 2012 olympialaisissa. Hän juoksi yhtenä kaikkien aikojen nopeimmista maratoneista, päättyen 4. Bostonin maratonilla vuonna 2011 ja hänellä on amerikkalainen ennätys puolimaratonista 59:43.